Menü für jeden Tag mit der richtigen Ernährung zum Abnehmen.

Es ist sehr leicht, an Gewicht zuzunehmen, aber es wieder loszuwerden, ist schwierig. Was muss ich tun? Ist es wirklich unmöglich, die verhassten Kilos zu verlieren? Vielleicht. Die Hauptsache ist, eine Technik zu wählen, die Sie über einen langen Zeitraum anwenden können. Dazu können kalorienarme Diäten und Fasten gehören. Sie können diese Methoden unter Aufsicht von Spezialisten oder selbstständig zu Hause durchführen. Sie werden das Gewicht auf jeden Fall reduzieren. Der Effekt wird jedoch nur vorübergehend sein: solange Sie sich daran halten.

Fasten

Indem Sie sich mit Hungerstreiks quälen, verlieren Sie nicht nur den Fettanteil Ihres Körpers, sondern auch den Muskelanteil. Die Geschwindigkeit des Gewichtsverlusts ist hoch. Sie müssen nur Wasser und grünen Tee trinken. Der Körper wird gut von schädlichen Elementen gereinigt:

• Schlacken;
• Allergene;
• Giftstoffe.

Bitte beachten Sie, dass die Methode nicht sicher ist. Es wird nicht empfohlen, es länger als sieben Tage aufzubewahren. Die maximale Dauer eines Hungerstreiks beträgt 3 Tage. Wir empfehlen die Verwendung dieser Technik nicht. Wenn Sie sich dennoch entscheiden, ist es besser, vom ersten Tag an in den Hungerstreik zu treten. Die Zeit ohne Essen beschleunigt Ihren Stoffwechsel.

Das Prinzip einer kalorienarmen Ernährung ist auch die Einschränkung. Der Gesamtnährwert der täglichen Ernährung sollte 1500 kcal nicht überschreiten. Kohlenhydrate und Fette sollten in minimalen Mengen verzehrt werden.

Beide Methoden sind sehr schwer durchzuhalten, es sei denn, Sie verfügen über eine gute Willenskraft. Daher empfehlen wir Ihnen dringend, einen völlig anderen Ansatz zu wählen.

Wie kann man sich gut ernähren, um zu Hause Gewicht zu verlieren? Das ist die Frage, die Sie interessieren dürfte. Nur mit einer kompetenten Herangehensweise an die Diätplanung wird der Gewichtsverlust nicht vorübergehend sein. Die Kilogramm werden allmählich und kontinuierlich verschwinden.

Grundprinzipien der richtigen Ernährung.

Wenn Sie bei der Gestaltung Ihrer Ernährung den richtigen Ansatz verfolgen, werden Sie Ihren Körper jeden Tag gesünder machen. Das Gewicht verschwindet und Kraft und Energie ersetzen es. Diäten und Hungerstreiks führen zu einer Gewichtsreduktion, doch wenn sie beendet sind, nimmt das Gewicht wieder zu (es kann sogar das Doppelte kosten).

Es ist falsch, nur kalorienarme Lebensmittel zu essen. Sie müssen lediglich die Menge der verzehrten Lebensmittel und deren Anteil (zueinander) kontrollieren.

Eine richtig formulierte und konsequent befolgte Diät ist der Schlüssel zum Erfolg. Der dritte Teil sollten tierische Proteine sein. Alles andere ist pflanzliche Nahrung.

Foltere dich nicht. Vermeiden Sie Lebensmittel, die Sie nicht mögen. Essen Sie, was Ihnen wirklich Spaß macht (aber mit der richtigen Herangehensweise). Der Weg steht grundsätzlich Fleischliebhabern offen. Bei richtiger Zubereitung (gekocht oder gedünstet) und verzehrt (mit Gemüse) kann man gut abnehmen.

Halten Sie sich nicht an die „in den Büchern erwähnte“ Kaloriendiät. Es ist individuell und hängt davon ab, wie viel Bewegung ein Mensch pro Tag macht. Berechnen Sie es für Ihre Masse.

Vermeiden Sie Lebensmittel mit hohem Fett- und Glukosegehalt. Um sie zu verarbeiten, muss der Körper viel Energie aufwenden.

Halten Sie sich strikt an die Regeln zum Kombinieren von Produkten. Beispielsweise sollten Sie kein Fleisch mit Kohlenhydraten und Milch essen.

Trinken Sie ständig. Nur keine Säfte, sondern gereinigtes Wasser. Die Menge errechnet sich wie folgt: 30 ml Wasser multipliziert mit der Anzahl der Kilogramm Ihres Körpergewichts. Die berechnete Norm umfasst Tee, Suppen und andere Flüssigkeiten. Fünfzig Prozent der erhaltenen Norm müssen aus Wasser stammen.

Diät ist nicht nur eine Wortkombination. Der Körper muss wissen, wann er gefüttert wird. Die Anzahl der Mahlzeiten sollte nicht weniger als 3 betragen. Nehmen Sie dazwischen leichte Snacks zu sich.

Essen mit dem richtigen Ansatz

Bevor wir uns die Speisekarte ansehen, lassen Sie uns ein wenig über die Produkte sprechen. Wie sollten Sie sich also ernähren, um zu Hause Gewicht zu verlieren? Das essen wir:

• Erstens - Fleisch. Zu „gesundem“ Fleisch zählen beispielsweise Schweinefleisch und andere fetthaltige Sorten nicht. Fleisch für die richtige Ernährung ist Geflügel, Rind und Kalb. Würste, Wurstwaren und geräucherte Produkte sind Feinde, die man meiden sollte. Fett und Haut sollten von den Fleischstücken entfernt werden. Mit etwas Öl schmoren, mit Dampf oder Wasser garen – so sollte es gegart werden.
• Zweitens - Fisch. Es muss häufiger in die Ernährung aufgenommen werden als Fleisch. Die Kochmethode ist dieselbe. Fischsorten sollten fettarm sein (Zander, Schellfisch, Kabeljau, Barsch).
• Drittens - Eier. Eier sind ein kalorienreiches Produkt. Aber sie müssen es sein. Das Produkt ist sehr schwer verdaulich. Es ist nicht notwendig, mehr als 3 Stück (pro Woche) zu essen. Um Gewicht zu verlieren, ist es besser, Wachteleier in die Ernährung aufzunehmen, die viel gesünder sind als Hühnereier.
• Viertens - Milchprodukte. Genauer gesagt sind fermentierte Milchprodukte (Hüttenkäse, fermentierte Backmilch, Kefir) die Grundlage der Ernährung. Sauerrahm und Sahne sind in minimalen Mengen (aber selten) erlaubt.
• Fünftens – tierische Fette. Wir sprechen sowohl über Butter als auch über andere Fette. Fette sind für das reibungslose Funktionieren der Körpersysteme unerlässlich. Fünf Gramm pro Tag reichen aus. Der Bedarf des Körpers wird gedeckt und der Abnehmprozess wird effektiver.
• Sechstens - Pflanzenöl. Versuchen Sie, ohne Öl zu kochen. Aber wenn das Rezept es erfordert, machen Sie es mit Soja, Oliven, Mais oder Sonnenblumen. Das beste Öl ist kaltgepresstes Öl. Um Gewicht zu verlieren, kochen Sie am besten im Wasserbad.
• Siebtens - Gemüse. Es ist notwendig, Gemüse (Koriander, Sellerie, Frühlingszwiebeln, Dill), Kohl (Brokkoli, Blumenkohl, Kohl), Paprika, Gurken, Zwiebeln, Tomaten und Knoblauch zu essen. Nur Kartoffeln sind nicht erlaubt. Selbst eine große Menge der aufgeführten Gemüsesorten schadet Ihrer Figur nicht.
• Achte - Früchte (Beeren). Sie sind eine Vitaminquelle. Auch Nüsse sind erlaubt. Die gesündesten Früchte sind diejenigen, die unter unseren klimatischen Bedingungen wachsen.
• Neuntens - Müsli und Nudeln. Was essen, um schnell Gewicht zu verlieren? Welche Cerealien? Dies sind Weizen, Reis, Hirse und Buchweizen. Die Nudeln sollten hart sein. Eine Portion Müsli (Nudeln) beträgt 200 Gramm.
• Zehntens - Brot. Die Brotmenge pro Tag beträgt 30 bis 40 Gramm. Anstelle von hochwertigem Weißbrot empfiehlt sich der Verzehr von Müsli- oder Kleiebrot. Der Verzehr von Backwaren ist während der Gewichtsabnahme nicht akzeptabel. Sie können es sich nur in der Erhaltungsphase und dann in sehr geringen Mengen leisten. Achten Sie unbedingt auf den Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme (ungesunde Lebensmittel sollten morgens verzehrt werden).
• Elftens - Salz. Sie müssen Ihr Essen etwas weniger salzen als gewöhnlich. Für den Geschmack ist es besser, Gewürze zu verwenden: Pfeffer, Muskatnuss, Majoran, Koriander, Curry, Oregano, Nelken, Zitronenmelisse, Ingwer.

Und schließlich zum Thema Zucker. Wir schließen es komplett aus. Zucker ist eine leere und völlig nutzlose Kalorienquelle.

Ein Menü, das zum Abnehmen führt

Das Tagesmenü für die richtige Ernährung zum Abnehmen umfasst die unten aufgeführten Optionen.

Frühstücksoptionen

• Hafer (Zutaten: Milch, Haferflocken, getrocknete Aprikosen, Rosinen), Milch (Glas), weichgekochte Eier (2 Stück);
• gekochter Fisch im Teig; Kartoffelpüree und Milch (Glas);
• Müsli und Milch, Eier (1 Stück), Fruchtsaft.

Zweite Frühstücksoptionen

• Joghurt, 2 Bananen, Orange;
• fettarmer Hüttenkäse und Sauerrahm, Apfel;
• Pfannkuchen gefüllt mit Hüttenkäse und Milch.

Optionen zum Mittagessen

• Nudeln mit Hühnchen (Suppe), Buchweizen-Pilzbrei, Kürbis-Tomaten-Salat, Saft (Glas);
• Fischsuppe, gehacktes Gemüse, Fleischkoteletts, Saft (Glas);
• Borschtsch, Zrazy (Tomate und Käse), Buchweizenbrei, Kakao.

Snack-Optionen

• Sandwich (Brot und Käse), Milch (Glas);
• Salat (Tomaten und Sauerrahm), Saft;
• Joghurt und beliebiges Obst (saisonal).

Abendessenoptionen

• Hühnerschnitzel, gehacktes Gemüse, grüner Tee;
• Griechischer Salat, Fischkotelett, Milch;
• gekochter Gemüsesalat (Vinaigrette), gekochtes Hähnchen, grüner Tee.

Wenn auf der Speisekarte Säfte stehen, sollten Sie wissen, dass es sich nicht um gekaufte Säfte, sondern um selbstgemachte Säfte mit einer kleinen Menge Zucker handelt.

Ernährungseigenschaften

Gesundheit und Ernährung liegen gemäß den Regeln auf dem gleichen Niveau. Halten Sie sich daher unbedingt an die oben genannten Grundsätze und erinnern Sie sich an die Besonderheiten Ihres neuen Essverhaltens.

1. Essen Sie 3 bis 5 Mal am Tag.
2. Essen Sie abwechslungsreiche Lebensmittel. Es gibt keine Monotonie.
3. Während einer Abrechnungswoche essen wir mehr Fisch und Fleisch.
4. Alkohol ist ausgeschlossen.
5. Wir essen keine Konservierungsstoffe.
6. Statt zuckerhaltiger Getränke trinken wir Mineralwasser.
7. Wir bereiten immer frische Gerichte zu.
8. Verboten: Schokolade, Mehl, Marshmallows und Eis.
9. Wir essen nicht zu viel.

Sport und Gewichtsverlust.

Sport beschleunigt den Gewichtsverlustprozess. Die Hauptsache ist tägliche Bewegung. Quälen Sie sich nicht mit stundenlangen Trainingseinheiten; Es reicht aus, 5 bis 20 Minuten für die Übungen aufzuwenden.

Kompetente Fitnesstrainer sagen, dass es während des Trainings notwendig ist, die Ernährungsempfehlungen zu befolgen. Nämlich:

1. Ein kompetenter Ansatz zum Abnehmen setzt voraus, dass der Mensch immer genug Schlaf bekommt. Das menschliche Gehirn nimmt Schlafmangel genauso wahr wie Unterernährung.
2. Für eine schlanke Taille essen Sie zum Abendessen pflanzliche Lebensmittel.
3. Essen Sie nicht direkt vor dem Schlafengehen.

Herz-Kreislauf-Übungen sind ein guter Stimulator für eine angemessene Gewichtsabnahme. Sie dauern anderthalb Stunden. In dieser Zeit wird Unterhautfett in Muskelmasse umgewandelt.

Bleiben Sie ruhig. Ein nervöser Zustand hilft nicht beim Abnehmen.

Erweitern Sie stets Ihren Ernährungshorizont. Die stärksten und berühmtesten Sportler wissen fast alles über die Ernährungsregeln. Sicherlich mehr als jeder Ernährungsberater.

Wenn man die oben genannten Empfehlungen befolgt, dauert der Gewichtsverlustprozess manchmal lange. Was passiert? Warum ist das so? Es stellt sich heraus, dass Sie beim Training wissen müssen, wie man sich ernährt.

Die maximale Wirkung wird in folgenden Fällen erreicht:

1. Die Nahrung enthält Proteine und Kohlenhydrate.
2. Kohlenhydrate sorgen während des Trainings für einen Energieschub für Gehirn und Muskeln. Durch den Verzehr von Kohlenhydraten helfen wir dem Körper, Energie zu verbrauchen und Fettreserven zu verbrennen.
3. Während des Trainings dienen Proteine als Aminosäuren für Ihre Muskeln. Proteine setzen keine Energie frei, sondern beginnen direkt nach dem Training mit der Proteinsynthese.
4. Wenn die Fettmenge in der Nahrung weniger als 3 Gramm beträgt.
5. Fett verlangsamt die Verdauung der Nahrung und die Funktion eines Organs wie des Magens erheblich. Wenn Sie vor dem Training fetthaltige Lebensmittel auf Ihren Teller nehmen, werden Sie während des Trainings Übelkeit und Krämpfe verspüren.

Vor dem Training müssen Sie essen:

• Omelett (nur Weiße) und Haferflocken;
• Fleisch (nur Truthahn, Huhn oder Brust) mit Brot (nur grob gemahlen), Reis;
• Steak (mager) und Kartoffeln.

Zu den Essenszeiten:

1. Suppe und Salat in großen Portionen sollten 2 Stunden vor dem Unterricht verzehrt werden. Die Nahrung wird innerhalb der vorgegebenen Zeit verdaut und der Magen entleert.
2. Haferflocken- und Hüttenkäsebrei: eine halbe Stunde vor dem Training.
3. Wenn Sie nicht nur Körperfett reduzieren, sondern auch Muskeln aufbauen möchten, essen Sie vor dem Training Obst mit einem Proteingetränk. Die Rezeptionszeit ist eine halbe Stunde vor dem Unterricht. Es ist notwendig, Früchte mit einem niedrigen glykämischen Index zu essen: Erdbeeren, Äpfel, Birnen. Getränk: Molkenproteingetränk.

Für eine bessere Mobilisierung von Fett aus den Zellen trinken Sie 30 Minuten vor dem Training starken grünen Tee oder Kaffee. Dann wird viel Fett verbrannt und weniger Aminosäuren, Glykogen und Glukose. Dies führt dazu, dass Sie sich während des Trainings später als gewöhnlich müde fühlen. Und nach dem Training werden Sie nicht unter Kopfschmerzen leiden. Die Wirkung von starkem Tee (Kaffee) hält etwa 2 Stunden an.

Nach dem Training müssen Sie nichts essen. Der Körper wird dadurch abgelenkt, dass er die Nahrung verdaut und die Fettdepots nicht zerstört. Wenn Sie hungrig sind, trinken Sie besser ein Glas normale Milch oder einen Proteinshake.

Nach dem Training (nach 20 Minuten) nimmt der Körper aktiv Kohlenhydrate und Proteine auf. Es kommt zur Erholung und zum Muskelwachstum. Kalorien werden nicht in Fettmasse umgewandelt.

Nach dem Training trinkt man am besten flüssige Kohlenhydrate. Zum Beispiel Trauben- oder Cranberrysaft. Trainer empfehlen außerdem, den Körper mit Proteinen aufzufüllen. Besser wäre es, wenn es ein Proteinshake wäre. Sie sollten es sofort nach Abschluss des Unterrichts trinken. Normales Eiweiß kann den Cocktail ersetzen. Sie können auch jedes Lebensmittel mit Eiweiß essen. Hauptsache, es handelt sich um eine kleine Portion eines Proteinprodukts (ungefähr handtellergroß). Milch, Joghurt, fettes Schweinefleisch und Hüttenkäse sind nicht die besten Ernährungsoptionen nach dem Training. Essen Sie Hähnchenbrust (ohne Haut), aber keine Keulen.

Darüber hinaus sind nach dem Training Folgendes ausgeschlossen: Schokoladenprodukte, Tee, Schokolade. Der Grund dafür ist, dass die Getränke Koffein enthalten, was sich negativ auf die Insulinfunktion auswirkt.

Abschluss! Trainiere morgens. Trinken Sie vor dem Training Kaffee (Tee). Und machen Sie nach dem Unterricht eine 2-stündige Pause und trinken Sie erst nach der angegebenen Zeit Kaffee.

Jetzt ist klar, wie man sich vor und nach dem Training ernährt. Was kann man trinken? Das Trinkschema ist wie folgt: Bevor Sie Trainingsübungen durchführen, trinken Sie unbedingt Wasser (1 Glas); Bei sportlicher Betätigung nach 20 Minuten in kleinen Schlucken trinken.

Wenn Ihr Training eine Stunde oder länger dauert, trinken Sie spezielle Sportlergetränke. Sie sind nützlich, weil ihre Zusammensetzung nützliche Elemente enthält. Es ist erlaubt, frisch gepresste Säfte (nur natürlich) zu trinken.

Wenn Sie keinen besonderen Wert auf das Trinken legen, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass das Training aufgrund der Lethargie des Körpers nicht funktioniert.

Und noch etwas. Trinken Sie nicht nur, wenn Sie durstig sind. Wenn Sie es spüren, ist Ihr Körper bereits dehydriert. Warum passiert das? Denn durch intensives Training werden die Rezeptoren im Rachen und Magen-Darm-Trakt unempfindlicher. Sie müssen ständig trinken.

Zu den schlimmen Symptomen gehören:

• Kopfschmerzen;
• durstig;
• Appetitlosigkeit;
• Ermüdung;
• trockene Lippen;
• Reizbarkeit;
• trockener Mund

Wenn bei Ihnen mindestens zwei dieser Symptome auftreten, beginnen Sie unbedingt sofort mit dem Wassertrinken. Wenn es völlig unerträglich ist, brechen Sie die Trainingseinheiten ab.

Wenn Sie immer noch nicht abnehmen können, schauen Sie sich von außen an und machen Sie eine Analyse. Vielleicht verstehen Sie nicht, wie der menschliche Körper funktioniert, und erfüllen seine Bedürfnisse nicht richtig. Oder Sie denken, Sie machen alles richtig, sind es aber nicht. Sie wissen nicht, welche Lebensmittelgruppen existieren und wie sie miteinander interagieren.

Fassen wir zusammen. Abnehmen zu Hause ist möglich. Es reicht aus, sich gut zu ernähren und sich jeden Tag körperlich zu betätigen.